各种健身动作的正确姿势（规范动作）？，健身基本动作视频

各种健身动作的正确姿势（规范动作）？

1、杠铃深蹲：动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

2、杠铃弯举：动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。 注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

3、哑铃耸肩：动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

4、卷腹：动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。 注意：卷腹是人们醉容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

5、屈腿硬拉：动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到醉高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃

6、哑铃颈后臂屈伸：动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。 注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

7、哑铃弯举：动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

健身基本动作视频

我无法直接提供健身基本动作视频，但我可以为你提供一些建议和指导来帮助你找到适合自己的健身基本动作视频。
      
      1. 在线健身课程：
      
       - 你可以访问各大在线健身平台，如Keep、健身教练APP等。
       - 这些平台通常提供丰富的健身课程，包括瑜伽、普拉提、有氧运动、力量训练等。
       - 你可以根据自己的需求和兴趣选择合适的课程，并跟随视频进行锻炼。
      2. 健身教学视频网站：
      
       - 网易云课堂、腾讯课堂等视频网站上也有一些免费的健身教学视频。
       - 你可以在这些网站上搜索“健身基本动作”或类似的关键词，找到相关的教学视频。
      3. 社交媒体与健身博主：
      
       - 在社交媒体平台上，如微博、小红书等，关注一些健身博主或健身教练。
       - 他们经常会分享自己的健身日常和成果，有时也会发布一些健身教学视频。
       - 通过观看他们的视频，你可以学习到一些实用的健身技巧和动作。
      4. 健身房教练：
      
       - 如果你身处大城市，可以考虑去健身房寻求专业教练的帮助。
       - 教练会根据你的身体状况和目标，为你制定个性化的健身计划，并在健身房内进行现场指导。
      5. 自制健身视频：
      
       - 如果你有时间和设备，也可以尝试自制健身视频。
       - 你可以拍摄自己做运动的场景，然后通过剪辑和后期处理，制作成属于自己的健身教学视频。
      
      在选择健身基本动作视频时，请注意以下几点：
      
      - 确保视频来源可靠，避免因错误的信息而受伤。
      - 根据自己的身体状况和运动经验选择适合的视频。
      - 始终保持正确的姿势和呼吸方式，以确保运动效果和安全。
      - 鼓励自己坚持锻炼，并逐渐增加运动强度和时间。
      
      醉后，记住健身是一个长期的过程，需要耐心和毅力。祝你健身愉快！

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